Mindfulness: come si pratica, e cos'è

La vita di oggi si riempie sempre di più di inglesismi, ma tra i vari termini che sentiamo in giro ce n’è uno che sarà particolarmente utile imparare: Mindulfness.

Questa è una tecnica di rilassamento che insegna a diventare pienamente consapevoli delle proprie emozioni, al fine di eliminare la frustrazione o l’ansia prodotta dal non essere in grado di cambiare alcune situazioni.

Per intenderci, non è un nuovo trend, anzi, è qualcosa che si pratica da secoli in oriente.

È stato solo intorno agli anni 90 che i benefici della mindfulness sono diventati popolari in occidente anche grazie al lavoro di Jon Kabat-Zinn, dell’Università del Massachusetts.

A seguito delle sue ricerche, a terapeuti di tutto il mondo vengono tutt’oggi insegnate le pratiche per la gestione dello stress basate sulla consapevolezza (Mindfulness-based stress reduction program o MBSR) e i metodi per applicarle alle particolari circostanze di ogni paziente, come depressione, ansia, disturbi alimentari o deficit di attenzione.

Al di là però dell’utilizzo medico/terapeutico, la mindfulness può essere praticata da chiunque, in quanto essa non è altro che:

la basilare capacità umana di essere completamente presenti nel qui e ora, consapevoli di dove si è e di cosa si fa, senza reazioni esagerate a quello che accade all’esterno.

Stiamo dunque parlando di una forma di meditazione, ma non solo, perché essere “mindful” vuol dire sopratutto prestare attenzione, essere pienamente al corrente di cosa accade dentro e fuori di noi.

7 Cose da sapere sulla mindfulness

Prima di passare all’aspetto pratico di come si pratica la mindfulness, facciamo un altro po’ di chiarezza e vediamo esattamente cos’è, e cosa non è:

Innanzitutto, non è niente di oscuro o esotico. Al contrario, è forse la cosa più naturale e sana che una persona possa fare.
Non richiede nessun talento particolare. L’unica cosa che ci vuole per praticare la mindfulness è intuire quanto possa aiutare la salute mentale, unita a un po’ di sana curiosità e voglia di imparare (a riguardo, ecco 4 libri consigliati).
Non devi cambiare. Cioè, non richiede che tu diventi un appassionato di discipline orientali o che cambi le tue abitudini. Praticare l’arte del rilassamento consapevole è tanto naturale quanto respirare.
Ha il potenziale di cambiare la vita individuale e sociale. Gran parte degli errori che si commettono nella vita sono dovuti alla distrazione. Pensa allora cosa accadrebbe alla tua vita se riuscissi a mantenere la calma quando emergono emozioni negative o nel bel mezzo di una situazione difficile. E pensa come cambierebbe la società se tutti fossimo più attenti e considerevoli l’uno dell’altro.
È uno stile di vita. Una volta capito fino in fondo cosa è la mindfulness, i renderai conto che non può essere circoncisa a specifici momenti della giornata. Una volta che impari a prestare attenzione al tuo corpo e ai tuoi pensieri lo farai sempre, così come metterai lo stesso livello di partecipazione in tutto quello fai.
Ha benefici scientificamente provati. Lo accennavamo prima. L’interesse verso la mindfulness è stato generato anche dalla comunità scientifica che ne ha testato i benefici per la salute psicologica e fisica.
Porta a essere più innovativi. Non c’è da stupirsi se l’equilibrio mentale porta ad essere più intuitivi. Lo stare in pace con sé stessi permette di fidarsi di più delle proprie idee, e di avere il coraggio di provare nuove sfide.

Mindfulness: come si pratica

Gli elementi essenziali di questa terapia e che sono la chiave per la sua pratica sono i seguenti:

Concentrarsi sul momento presente: sentire le cose come accadono, cioè non concentrarsi su un certo pensiero per cambiarlo con un altro, ma per accettare le sensazioni come avvengono. La chiave è non perdere di vista il qui e ora, non pensando a ciò che vorremmo che accadesse o meno in futuro.
Apertura all’esperienza e ai fatti: significa che non interpretiamo ciò che sta accadendo, ma semplicemente lo sentiamo. Di solito, attraverso il nostro linguaggio e i nostri pensieri, sostituiamo ciò che accade realmente con il significato che gli diamo.
Non sempre gli avvenimenti sono visti con obiettività ma li etichettiamo come buoni o cattivi sulla base di parametri arbitrariamente scelti. La consapevolezza ci invita, invece, a lasciarci trasportare da una sensazione all’altra naturalmente e senza pregiudizi.
L’accettazione radicale e senza valutazioni dell’esperienza vissuta: è certamente più piacevole per noi sperimentare esperienze positive, ma il fatto che accadano quelle negative non ci indurrà a respingerle o alterare il nostro bene-essere, Questo ridurrà lo stress e l’ansia di solito causata da queste esperienze.
Scelta di esperienze: accettare ciò che accade non significa che non abbiamo la capacità di prendere decisioni. Al contrario. Decidiamo quali azioni vogliamo intraprendere, ma a condizione di accettare i risultati di queste azioni, siano esse positive o negative.
Controllo: è l’ultima fase e comporta l’accettazione di tutti i sentimenti (gioia, tristezza, rabbia, paura, ecc.) senza controllarli o ridurli, cioè bisogna viverli al momento e nella misura in cui si verificano.

Per praticare questa tecnica ti consiglio di:

1. Cercare uno spazio tranquillo

Buona parte della pratica della mindfulness, specialmente durante le prime fasi in cui non abbiamo ancora padroneggiato bene questo strumento, si basa sul saper scegliere gli ambienti che rendono più facile l’esecuzione della procedura.

Quindi, scegli un posto lontano da stimoli che possono distrarti, senza rumori. Se fosse un ambiente nella natura e nella vegetazione, ancora meglio.

2. Sedersi con la schiena dritta

Alcune persone praticano questa tecnica seduti nella posizione del loto, nella maniera dei monaci buddisti, ma questo non è obbligatorio. Ad ogni modo, è consigliabile sedersi in una maniera che favorisca il mantenimento della schiena dritta, così facendo non ci disturberanno tensioni muscolari inutili.

3. Eseguire la respirazione controllata

Gli esercizi di respirazione possono essere un buon aiuto. La sua funzione è duplice: da un lato, i respiri profondi e pausati aiutano a ossigenare il corpo e a rilassarsi, dall’altro, permettono di iniziare a focalizzare l’attenzione su qualcosa di concreto in modo sostenuto.

4. Concentrarsi su ciò che accade nel nostro corpo

Prima di tutto, chiudi gli occhi. In questa fase l’unica cosa da fare è focalizzare l’attenzione su quei piccoli fatti che possiamo notare che si verificano nel nostro corpo, uno dietro l’altro e dedicando a ciascuno di loro, circa, mezzo minuto.

Per esempio, attira l’attenzione sulle palpitazioni che senti nel collo, o sul modo in cui gli occhi si muovono. Fai questo con circa sei elementi che noterai.

In questo modo gestiremo il nostro focus indirizzandolo verso stimoli semplici, senza che nient’altro richiami la nostra attenzione per quanto importante o urgente potesse sembrare un’ora prima.

5. Allargare il focus

In questa fase, porta la tua attenzione dagli stimoli corporei alle tue esperienze di vita. Pensa a loro come farebbe una persona non coinvolta in questi affari. Non giudicare, solo ripensaci come per descriverle, accettandole come parte di una realtà.

Dedica ad ogni fatto o esperienza il tempo che gli spetta, a seconda del grado di importanza che gli hai dato in precedenti occasioni, a seconda di quanto ti sei preoccupato/a. Questa è la parte fondamentale, perchè ci aiuta ad affrontare le esperienze che hanno avuto un forte impatto sulla nostra vita.

6. Ritornare alla respirazione controllata

In questa fase si segna una fine per l’esercizio in un modo ritualizzato.

Il respiro deve essere visto come un’ancora di salvataggio dalla tendenza a girovagare con la mente. Se ti ritrovi a rimuginare durante la meditazione torna a concentrarti sul diaframma, contando, per esempio, ogni volta che inspiri.

Col tempo capirai che la tua mente è come un cinema di cui sei l’unico spettatore. Quando il film dei tuoi pensieri ti rende nervoso/a, hai la possibilità di concentrarti sul respiro e uscire dal cinema, togliendo così importanza e potere a ciò che ti preoccupa.

Ultime considerazioni

La mindfulness è un modo tra tanti di riacquistare il controllo sulla propria mente e, di conseguenza, sulla propria vita.

Può essere abbinato ad altre pratiche come le affermazioni positive quotidiane, la PNL, il life coaching o l’auto-ipnosi.

La cosa essenziale è capire che la nostra mente è malleabile, e può cambiare.

Cambiando la nostra mente cambiano le nostre azioni, cambiando le nostre azioni cambieranno anche i risultati, cambieranno le circostanze, cambierà il nostro livello di benessere e felicità.

Come dico sempre, dunque, non vedere questa tecnica, o qualsiasi altra, come un fine.

Ricorda che è sempre un mezzo, una zattera che ti può condurre all’altra sponda di un fiume, dove la vita sarà per te migliore, dove anche tu sarai migliore.